MOZGÁSTECHNIKA
Részletes biomechanikai útmutatók a legfontosabb crossfit mozgásformákhoz. Helyes technika = kevesebb sérülés, több teljesítmény.
Snatch
- 01Fogástávolság: vállszélességnél szélesebb fogás a rúdon
- 02Első húzás: a rúd a talajról a térd fölé, egyenletes testsúlyelosztás
- 03Második húzás: robbanékony csípőextenzió, testközelben marad a rúd
- 04Fogadás: mélyen guggolva, teljesen nyújtott karokkal, aktív vállöv
- 05Recovery: ellenőrzött felállás, majd leengedés
A legtöbb hiba a korai karban történő húzásból ered. A kar csak a második húzás végén kapcsolódik be.
Clean & Jerk
- 01Clean: combközép érintés után robbanékony csípővel a vállra
- 02"Rack" pozíció: könyökök magasan, ujjak lazán a rúdon
- 03Dip & Drive: enyhe guggoló mozdulat, majd robbanékony lábtolás
- 04Split jerk: lábak előre-hátra osztódnak, karok teljesen kinyúlnak
- 05Recovery: hátsó láb előre, elülső be, stabilizáló fázis
A jerk legkritikusabb pontja a "dip" sebessége. Túl mély dip lelassítja a drive fázist.
Muscle-Up
- 01Kiinduló lógó pozíció, hamis fogás (false grip) alkalmazása
- 02Kip-swing: csípő és vállöv koordinált hinta-mozdulata
- 03Transition: a csukló fordulata, súlypont előre-felé tolása
- 04Dip-out: a test felső húzása teli karnyújtásig
- 05Leengedés: kontrollált, lassú visszatérés
A false grip nélkül a transition szinte kivitelezhetetlen. A csuklófej a gyűrű fölé kerül, nem alá.
Handstand Push-Up
- 01Kézállás fal mellett: ujjak 15–20 cm-re a faltól
- 02Tripod pozíció: a fej és két kéz háromszöget alkotnak
- 03Leereszkedés: kontrollált, könyökök 45 fokos szögben
- 04Felnyomás: teljes karnyújtásig, aktív vállöv fent tartva
- 05Kipping HSPU: csípő és lábak segítségével ritmikus végrehajtás
HSPU alapfeltétele az erős kézállás-tartás. Ha nem tartod 30 másodpercig, még nem javasolt a HSPU.
Kettlebell Swing
- 01Kiinduló: lábak vállszélességben, kettlebell a test előtt
- 02Hike pass: a kettlebell az ágyékhoz közelítve indul hátra
- 03Hip drive: robbanékony csípőextenzió viszi előre-fel
- 04American swing: karok teljesen nyújtva fejtetőig
- 05Russian swing: a kettlebell vállmagasságig emelkedik
A kettlebell swing NEM guggolómozgás, hanem csípőpánt (hip hinge). A gerincnek végig semleges pozícióban kell maradnia.
Box Jump
- 01Felugrásnál: karok lendítése, egyidejű kétlábas odaugrás
- 02Talajfogás a dobozon: hajlított térdekkel, csillapítva
- 03Felállás: teljes csípő- és térdextenzió a dobozon
- 04NE guggolj vissza dobozon állva – ez a leggyakoribb sérülési pont
- 05Step-down visszatérés: lépj le, ne ugorj vissza
A magasabb doboz nem mindig jobb. A tiszta, kontrollált ugrás a prioritás – nem a szélsőséges magasság.
EDZÉSTERVEK
A hat alapmozgás (guggolás, nyomás, húzás, csípőpánt, lunge, rotáció) helyes elsajátítása. Minimális súllyal vagy anélkül.
Heti két erőnléti nap, két kondicionáló nap, egy olimpiai mozgásfókuszú edzés. Lineáris periodizáción alapul.
Kéthetente versenyszerű szimulációs nap. Hullámzó periodizáció. Minden mozgásforma versenyközeiben teljesítve.
